O'z tanangizni yaxshilash, sog'lom bo'lish, sog'lom bo'lish uchun mashq qilish kerak. Agar biron bir sababga ko'ra sport zalidagi mashg'ulotlar imkonsiz bo'lsa, uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar ham mos keladi. Professional trenerlardan jismoniy mashqlar haqida so'rashganda, javob har doim bir xil bo'ladi: vazn yo'qotish uchun uyda samarali mashqlar siz bajarasiz!
Sog'lom ovqatlanish va muntazam ravishda sport bilan shug'ullanish vazn ortishiga yo'l qo'ymaslik uchun juda muhimdir. Asosiy printsip: Siz iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq kaloriya sarflang. Tajribali sport murabbiyi uyda vazn yo'qotish uchun samarali rejani ishlab chiqadi. Bunday dasturga aerobik, quvvat yuklari, isitish va cho'zish kerak. To'g'ri va muntazam ravishda bajarilsa, mashqlar natijalar beradi.
Tananing to'g'ri ishlashi uchun harakatga ehtiyoj bor. Uyda ozish uchun samarali mashqlar sport zalida mashq qilish bilan bir qatorda sizning raqamingizni o'zgartirishi mumkin. Mushaklar hajmi qancha ko'p bo'lsa, metabolizm tezroq bo'ladi va kaloriyalar tezroq yoqiladi. Ohanizm mushaklarning massasini ushlab turish uchun katta miqdorda energiya sarflaydi. Ammo ovqatlanish, yurish yoki uxlash paytida ham kaloriya sarflanadi va yog 'yoqiladi.
Kilogramm yo'qotish uchun uyda mashq qilishning afzalliklari:
- tana funktsiyalarini tiklash.
- Kasalliklarni davolash.
- Tez yog 'yoqish.
- Ajoyib jismoniy shakl uchun ozg'in mushaklar.
- "Muammoli joylar" ni yo'q qilish.
- Chidamlilik kuchayadi va kuchli yurak mushaklari.
- Psixologik yengillik.
Ortiqcha yog 'bilan kurashish rejimini boshlash uchun odatdagi mashqlar 30 minut davom etadi, 30-60 soniya oralig'idagi tanaffuslar.
Home Workout Essentials
Sinflarni boshlashdan oldin siz vazn va hajm ko'rsatkichlarini tuzatishingiz kerak.
Hajmlarni o'lchash:
- bitta qo'l qo'ltiq osti darajasida;
- bel eng tor nuqtada;
- sonlari eng keng joyida, oyoqlarini yopayotganda.
O'lchovlar haftada bir marta amalga oshiriladi va tortiladi.
inventarizatsiya: sport gilamchasi, rezinali lenta, fitbol, sakrash arqoni, gavda tayoqchasi va gantellar. Yangi boshlanuvchilar uchun 1 kg dumbbelllar mashg'ulotlarda foydalanishga yaroqlidir, bir juft mashqdan so'ng og'irlikni 1 kg ga oshiring. Uyda qizlar uchun vazn yo'qotish uchun mashq bajarish bir qo'lda gantellarning og'irligini 4 kg ga beradi. Agar arqondan foydalanish imkoni bo'lmasa, usiz sakrab chiqing.
Yangi boshlanuvchilar tomonidan uyga qanday mashina sotib olish kerakligi haqida savolga, tajribali murabbiylar orbitadagi trassa, yugurish yo'lagi yoki velosipedda yurmaslikka maslahat berishadi. Uyda vazn yo'qotish bo'yicha mashqlar uchun sakrash arqoni etarli. Agar siz kuniga bir necha daqiqa davomida unga sakrash uchun turtki topsangiz, unda to'liq simulyatorni sotib olish haqida o'ylash mantiqan to'g'ri keladi.
Isitish
Zaiflash uchun uy sharoitida mashq qilish kuchaytirish uchun qizdirishdan boshlanadi. Uy uchun mashq - engil sakrash, piyoda yurish yoki 6 daqiqa davomida joyida yugurish.
Issiqlikdan so'ng, mushaklarning katta guruhlarini oyoqlari, qo'llari va orqalarida cho'zing.
Son son mushaklarini cho'zish: To'g'ri turing, o'ng tizzangizni egib, o'ng qo'lingizni dumba tomon torting. Chap oyoq bilan takrorlang.
Tarmoq suyagini cho'zish: Oyoqlarini keng qilib, o'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, tekis chap tomonga egiling. Boshqa tomonga cho'zing.
Orqa, yon va qorin mushaklarini cho'zish, uyda vazn yo'qotish mashqlari to'plami:
- Oyoqlaringizni elkangizning kengligida qo'ying, iloji boricha qo'llaringiz bilan oyoq barmoqlarigacha etib boring.
- Oyoqlaringizni keng oching, qo'llaringizni boshingiz ustidagi qulfga yoping va ko'zlaringiz darajasida oldingizga tushiring. Bunday holda, orqangizni aylantiring. Qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va pastki orqa tomonga egiling.
- Chap qo'lingiz bilan o'ng bilagingizni ushlang, iloji boricha torting va o'ngga egiling. Chap tomonda takrorlang. Qo'llaringizni tekis qilib pastga tushiring, iloji boricha yelka kamarini oching.
Uyda sog'ish mashqlari: ko'rsatmalar
Odamlar vazn yo'qotish uchun uyda mashq bajarish faqat yangi kelganlarga mos keladi, deb o'ylashadi, ammo bunday emas. Uyda mashq bajarish tananing pastki va yuqori qismlarida, qorin bo'shlig'ida va orqada to'liq yukni o'z ichiga oladi. Mashqlarni har kuni, haftada kamida 5 kun uyda bajaring.
Home Slimming - bu "metabolik effekt" bilan mashg'ulotlarning intervalli mashg'uloti. Bu bilan yuqori intensivlik va yuqori tezlikda chidamlilik mashqlari, o'zgaruvchan kuch va tez sur'atlar bilan aerobik mashqlar nazarda tutilgan. Mashqdan keyin bir necha soat davomida tezlashtirilgan yog 'yoqish va vazn yo'qotish davom etmoqda. Intervalli fitness mashqlarini ko'rib chiqing.
aerob mashqlari
Tez vazn yo'qotish uchun, yengillik mushaklaridan tashqari, yurak mushaklarini ham rivojlantirish kerak. Uyda vazn yo'qotish uchun aerobik mashqlar "kardio" deb nomlanadi - yurak to'liq kuch bilan ishlay boshlaydi, nafas qisilishi va tanadagi shishish yo'qoladi. Qon kislorod bilan to'yingan, kaloriyalar yoqiladi va vazn yo'qotish rejimi boshlanadi.
Kardio mashg'ulotlari 30 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida bir xil tezlikda mashq bajarishni o'z ichiga oladi:
- ishlaydigan;
- tez sur'atlarda yurish;
- sakrash;
- suzish;
- kardiologik trening.
Maksimal natijalarga erishish uchun sportchilar haftasiga 5-7 kun davomida uyda aerobik vazn yo'qotish mashqlarini bajaradilar.
Oyoqlarning vaznini yo'qotish uchun uy vazifasi
Quadriceps femoris
Plié Squat
Ikki qo'l bilan 5 kg va undan ortiq og'irlikdagi gantelni poydevorda oling va tik turing, oyoqlaringizni keng oching, tizzalaringizni ozgina egib oling. Paypoqlar tizzalar bilan bir xil yo'nalishga ishora qiladi.
plie-ni bajaring:
- Nafas olayotganda, tizzalaringizni asta egib, sonlaringiz polga parallel bo'lguncha cho'ktiring. Qo'llar harakatsiz.
- To'piqqa e'tiboringizni qaratib, nafas chiqarayotganda sekin SP ga qayting.
Shikastlanishni oldini olish uchun orqangizni to'g'ri tutish muhimdir.
oldingi tebranishlar
Chap tarafingiz bilan stulga turing, chap qo'lingiz bilan orqa tomondan ushlang. O'ng kaftni songa qo'ying.
Texnikasi: to'g'ri o'ng oyoqni oldinga keskin ko'taring, orqaga sekin tushiring (tashlamang, mushak tarang). Mashqda sonning old qismi ishlaydi. 12 marta bajaring, chap oyoq bilan takrorlang.
Abs, quadriseps: "alpinist"
surish holatini, palma va oyoqlarda og'irlikni taxmin qiling. O'ng tizzangizni ko'kragingizga torting, o'ng oyog'ingizni oyoq barmoqlariga sonning ostiga qo'ying.
Texnik: sakrashda oyoqlarini keskin almashtirish - o'ng oyoqni tekislang va chap oyoqni alpinist singari egib oling. 30 soniya davomida tez sur'atda navbat bilan takrorlang.
Glyuteal mushaklar: yarim ko'prik
Orqangizdagi gilamchada yotib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni elkangizning kengligingizda.
Nafas chiqarayotganda, tovoningizga suyanib, belingizni poldan ko'taring. Orqangizni tekis tuting va bir soniya ushlab turing. Nafas olayotganda, asta-sekin PI ga qayting.
Siz mashqni bir oyog'ingizga qaratib, ikkinchisini kestirib ko'tarib murakkablashtirasiz.
Orqa o'pka - navbatma-navbat ikki oyoq bilan.
tik turgan holda stulni chap tomonga qo'ying, chap qo'lingiz bilan stuldan ushlab turing. O'ng qo'lingizni pastga tushiring.
Ijro etilishi:
- O'ng oyoqni orqaga qaytaring, chap tomonni tizzadan 90 daraja burchakka egib oling. Tirsagingizda o'ng qo'lingizni egib oling. O'ng oyoqning tizzasi erga qarab turadi.
- O'ng oyog'ingiz bilan itaring va oyoqlaringizni va o'ng qo'lingizni to'g'rilab oldinga silkiting.
10 marta takrorlang, o'ng tomonni stulga burang va chap oyoq bilan ishlang.
Abductor: rezina lenta bilan yurish
Oyoqlar biroz egilgan, gimnastik elastik tizzalar atrofida cho'zilgan. Orqa tekis, bosh va bo'yin yuqoriga yo'naltirilgan.
Texnik: egiluvchanlikni doim tarang ushlab, yarim bukilgan oyoqlarda yon tomonga qadam qo'ying. Uni tizzangiz o'rniga oyoq Bilagi zo'r atrofingizga qo'yish mashqni qiyinlashtiradi.
Buzoqlar: Og'irlikni oshirish
Jismoniy mashqlar uchun qo'shimcha uskunalar kerak: polga o'rnatilgan taxta va korpus barasi.
Taxtada (yoki balandligi 3 sm gacha bo'lgan har qanday qulay barqaror narsada) oyog'ingizning yarmi bilan turing. Tizlar tekis, tovoning yerda qoladi. Bodibildorni (yoki shtrixni) elkangizda saqlang, orqangiz to'g'ri.
Jismoniy mashqlar: oyoq uchida turing, oyoq Bilagi zo'ringizni taxtaga o'gir va tovoningni erdan ko'taring. IP-ga qaytish.
Tiz va orqa to'g'ri, buzoqlar va to'piqlar ishlaydi.
Agar taxta bo'lmasa yoki mashq bajarish qiyin bo'lsa, polda tovoningdan oyoqigacha rulonlarni bajaring.
sonlar
Fitbol kerak. Orqangizda yotgan holda, buzoqlaringizni fitbolga shunday qo'yingki, oyoqlaringizni harakatga keltirganda to'piqlar to'p ustida tursin.
Jismoniy mashqlar: Elkama pichog'ingiz va oyoqlaringizdagi og'irlikni ushlab, sonlaringizni ko'taring. Tizzalaringizni egib, to'pni iloji boricha yaqinroqqa torting, tizzalaringizni siqib oling. Bir soniya ushlab turing va PI ga qayting.
Og'irlikni yo'qotish, ko'krak qafasi mushaklari uchun uy sharoitida mashq qilish
Butterfly
Ko'krak qafasi mushaklarini kuchaytirish uchun samarali mashq.
Pastki yostiq bilan orqangizda yoting. Oyoqlaringizni tizzangizga egib oling, oyoqlaringizni erga bosing. Og'irligi 4 kg gacha bo'lgan gantellarning qo'llarida, qo'llar tekis, yon tomonlarga yoyilgan.
Ijro etilishi: tekis qo'llarni ko'z darajasiga ko'taring, sekin tushiring. 10 marta 3 to'plamni bajaring.
Push-uplar, o'rtacha pozitsiya
Ishga asosiy pektoral mushaklar, triceps va qisman orqa bilan deltalar kiritilgan.
Erga yotib, tekis qo'l va oyoqlarga ahamiyat bering, tanasi teng. Yelkalarning kengligi bo'yicha cho'tkalar.
Ijro etilishi:
- Tirsaklaringizni bukib, iloji boricha tekis tanangiz bilan pastga tushing. Tirsaklardan chiqmang, ularni tanada saqlang.
- Ko'krak va trisepslarni tekislang, qo'llaringizni tekislang va boshlang'ich pozitsiyasida turing.
Agar mashq qiyin bo'lib chiqsa, tizzadan yuqoriga ko'tarishdan boshlang. Shu bilan birga, oyoqlar bir-biriga bog'lab qo'yilgan.
Uyda ozish uchun kuch mashqlari
Biceps Curl
tik turib, oldingizda turgan shtrixni (bodibildni) qo'llaringizni cho'zing. Xurmo oldinga buriling, tirsaklar tanaga yaqin bo'lishi kerak.
Ijro etilishi: tirsaklarni tanadan ko'tarmasdan, shtrixni iloji boricha yelka darajasiga ko'taring. Nafas chiqarayotganda shtrixni PI ga sekin tushiring.
yelkalar: tik turgan dumbbell ko'tariladi
To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangizning kengligigacha qo'ying, qo'llaringizni tirsagingizda gantellar bilan egib, tanaga bosing.
Ijro etilishi:
- Nafas chiqarayotganda oldingizda turgan dumbbelllarni yelka darajasiga ko'taring, bir soniya ushlab turing va nafas olayotganda sekin tushiring.
- Nafas chiqarayotganda dumbbelllarni yon tomonlariga ko'tarib, bir soniya ushlab turing va sekin tushiring. O'zgarishni davom eting.
Dumbbelllarni ko'tarishda, tebranish yoki burilishga yo'l qo'ymang.
Triceps o'tirgan dumbbell ko'taradi
skameykada yoki stulda o'tirib, ko'kragingizni tizzangizga tushiring va orqangizni erga parallel qilib turing. Chap qo'lingiz bilan stul yoki skameykaning oyog'idan ushlang, o'ng qo'lingiz bilan dumbbellni oling va tirsagingizni tanaga bosing. 90 daraja burchakka ega bo'lishi uchun kaftni vertikal ravishda dumbbell bilan tushiring.
Ijro etilishi: tirsagingizni tanangizga bosgan holda ushlab turing, nafas chiqarayotganda, dumbbellni o'ng qo'li to'liq uzayguncha ko'taring. Nafas olayotganda qo'lingizni PI ga sekin tushiring. Chap qo'l bilan takrorlang.
Bir nechta mashqlardan so'ng siz bir vaqtning o'zida ikki qo'l uchun mashq bajarishingiz mumkin bo'ladi.
Qorinni kuchaytirish mashqlari
Pastki bosib o'tish, o'tish
Erga o'tirib, keyin tanani orqaga qaytaring va bilaklaringizga suyaning (tirsaklar orqada, barmoqlar oyoq tomon yo'naltiriladi). O'ng tizza va oyoq Bilagi zo'rlik bilan egilib, chap oyoq poldan 45 darajaga ko'tarilgan.
Ijro etilishi: chap oyoqning holatini o'zgartirmasdan va to'piqning burilishsiz, o'ng tizzani ko'kragiga silliq olib boring. Bir soniya ushlab turing, dastlabki holatiga qayting. Chap va o'ng oyoqlari uchun 8 marta takrorlang.
Ushbu mashq qorin mushaklarini kuchaytiradi, son bo'g'imlarini barqarorlashtiradi. Uyda vazn yo'qotish bilan shug'ullanishni qiyinlashtirish uchun tezlikni oshiring.
To'g'ri, ichki va tashqi qiyshiq va ko'ndalang qorin mushaklari
Erga yotib, qo'llaringizni boshingizga uzating va oyoqlaringizni erga 45 daraja burchak ostida ko'taring.
Ijro etilishi: nafas oling, boshingizni va elkangizni poldan yulib oling, qovurg'alaringizni kestirib bo'g'imlarga intiling, eng yuqori nuqtada chiqaring. Ikkala oyoq ham havoda, qo'llar oyoqlarga parallel. Nafas olish teng. 4 marta ushlab turing, nafas oling va nafas chiqarayotganda asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring.
Bu barcha qorin mushaklarini faollashtiradigan nafas olish mashqlari.
qiya qorinlar
Sizga fitbol yoki oddiy to'p kerak bo'ladi.
Ushbu mashq odatdagi mashqlar singari, qiya mushaklarda ishlaydi.
Orqangizda yotib, qo'llaringizni ikki tomonga yoying va erga mahkam bosib, kaftlarni pastga tushiring. Fitbolni oyoqlaringiz orasiga qo'ying va tizzalaringizni ozgina egib, tanaga 90 daraja ko'taring.
Ijro etilishi: o'ng oyoqni qo'lga parallel ravishda polga sekin tushiring, to'pni qo'yib yubormasdan, asta-sekin dastlabki holatiga qayting. Chap oyoq bilan takrorlang.
Rectus abdominis, yuqori va pastki press, akkordeon mashqlari
Harakatlarni amalga oshirayotganda tanasi uyg'un mo'ynalar singari buklanadi. Bu uyda vazn yo'qotish uchun juda samarali mashq.
Orqangizda yotib, ikki qo'lingizni boshingiz orqasida, oyoqlarini cho'zing, tovoningizni erdan 6-10 santimetr ko'taring, paypog'ingizni cho'zing.
Jismoniy mashqlar: qorin bo'shlig'ini torting, egilib tizzalarni ko'kragiga ko'taring, kestirib va tanangizning yuqori qismini yelka pichoqlariga ko'taring. 3 marta 8 marta bajaring.
Jismoniy tayyorgarlikka qarab mashqlarni takrorlash soni o'zgarib turadi.
Kardiojarrohlik va kuch mashqlari kombinatsiyasi intervalli mashqlar deb ataladi va uy sharoitida vazn yo'qotish vaqtini 10-30 daqiqagacha qisqartirishi mumkin.
"Metabolik ta'sir" 10 daqiqada
Energiya sarfi bo'yicha mashg'ulot 150 daqiqalik "toza" aerob mashqlari bilan taqqoslanadi. Bunday dastur yordamida siz ozishingiz va farovonligingizni yaxshilashingiz mumkin. Maksimal tezlikda mashqlar tiklanish bilan almashtiriladi - 15-45 soniya davomida yurish yoki yugurish.
Uyda tez vazn yo'qotish mashqlarini boshlashdan oldin - 6 daqiqa qizdirish, mashg'ulotdan so'ng esa 5 daqiqa cho'zish.
Raketaga sakrash
Oyoqlarni elkangizning kengligidan ajratib oling va tizzalaringizga egiling, qo'llaringizni sonning to'rt boshli mushaklariga qo'ying.
Bajarilish: sakrash, to'g'ri qo'llarni old tomondan yuqoriga "uloqtirish". PI-ga yumshoq tushing. 15-24 marta 2 marta takrorlang.
Mashqni murakkablashtirish uchun dumbbelllarni olib, quyida o'tir.
yulduzcha sakrash
Oyoqlar yelka kengligida, tizzalaringizda egilib, qo'llar yon tomonlarda.
Ijro etilish: sakrash, tekis qo'llarni yon tomonlarga ko'tarib, elkama darajasiga ko'tarish. PI-ga yumshoq tushing. Orqa doimo to'g'ri.
2 marta takrorlashni 15-24 marta bajaring.
o'tirishlar
Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar sonda yoki oldinga cho'zilgan.
Ijro etilishi: tizzalar to'g'ri burchak hosil qilguncha o'tirish. Orqa to'g'ri, tizzalar oyoq barmoqlari darajasidan tashqariga chiqmaydi.
mashqni bodibildor yoki dumbbelllar yordamida murakkablashtiring.
Orqa o'pka
To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangizning kengligida, qo'llaringizni tekislang, yoningizda turing.
Ijro etilishi: o'ng oyoq hosil bo'lguncha tizzadan chapga egilib, o'ng oyoqni iloji boricha orqaga qo'ying. Qo'llab-quvvatlaydigan oyoqning tovoni erdan tushmaydi. IP-ga qaytish. Chap oyoq bilan takrorlang.
2 marta takrorlashni 15-24 marta bajaring.
Murakkabligi: qo'lida dumbbelllar bilan o'pkadan sakrash.
Burpee
Oyoqlarni elkalarining kengligida turing.
Ijro etish usuli:
- Qo'llaringizni erga tekkizib o'tir.
- Oyoqlaringizni taxtaga tekislang.
- Orqaga o'girilib sakrab, qo'llarini cho'zgancha sakrab tush.
Yengil burpe uchun sakrash o'rniga, o'rnidan turing.
Burpee - bu bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga olgan ko'p qo'shma mashqlar. Eng ko'p yuklangan mushaklar - bu oyoqlar (son suyaklari, glute va buzoqlar), shuningdek yuk pektoral, triseps va elkalariga tushadi. Burpee ta'sir qilmaydigan mushaklar deyarli yo'q.
Agar arqon bo'lsa, quyida sanab o'tilgan mashqlardan birini 60 soniya davomida sakrash arqoniga almashtirish yoki ularni mashq bilan to'ldirishga ruxsat beriladi.
Metabolik mashg'ulotdan so'ng, ko'p miqdordagi suv ichib, namlanib turing. Shuningdek, darsdan keyin 2 soat ichida ovqatlanish tavsiya etilmaydi.
Yangi boshlanuvchilar uchun fitnes to'pi mashqlari
Tayyorgarligi bo'lmagan odamlarga zudlik bilan intensiv mashg'ulotlarni boshlash tavsiya etilmaydi. Agar siz ilgari muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullangan bo'lsangiz, lekin mashg'ulotlar orasida uzoq tanaffusga yo'l qo'ygan bo'lsangiz, siz mushak korsetini tiklash va mustahkamlashdan boshlashingiz kerak. Buning uchun uy sharoitida vazn yo'qotish bo'yicha mashqlar dasturi juda mos keladi. Kuch mashqlari mushaklarning zichligini, chidamliligini oshiradi, shikastlanish xavfini kamaytiradi va tanani stressni kuchayishiga tayyorlaydi.
Uyda ozish uchun samarali mashqlar - fitnes to'pida (fitbol). Yangi boshlanuvchilar 10-15 ta takroriy ikkita to'plamdan boshlashadi, optimal daraja 20 ta takroriy 2-3 to'plamdan iborat. Jismoniy mashqni ko'p marta noto'g'ri bajarishdan ko'ra kamroq takroriy takrorlash yaxshiroqdir.
Orqaga mashq qilish
Ko'krak qafasi bo'limi, osteoxondrozning oldini olish bo'yicha darslar
Fitbolda yotib, oshqozoningizni pastga tushiring va barqarorlik uchun oyoqlaringizni devorga tirab qo'ying. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying, palmalaringizni ko'taring.
texnikasi:
- Bir vaqtning o'zida kaftlaringizni erga burab, elkangizni qisib, tanangizning yuqori qismini ko'taring. Orqangizni kamar qilmang.
- Sekin tushing va PI ga qayting.
bel sohasi
Uzatilgan oyoqlari bilan polga o'tirib, oyoqlariga kauchuk lentani ilib, oldinga egilib, tasmada ozgina taranglik hosil qiling.
texnikasi:
- 110 daraja orqaga suyaning, qo'llaringizni ko'kragingizga torting va elkangizni siqib oling.
- Bir soniya ushlab turing.
- Sekin-asta PI-ga qayting.
Loin va Abs
Fitbol ortida tiz cho'kib, tirsaklaringizni to'pga qo'ying. Sizning oshqozoningiz to'p ustida bo'lishi uchun oldinga egiling.
texnikasi:
- tirsaklaringizda to'pni sekin oldinga 5 santimetrga aylantiring.
- Sekin-asta PI-ga qayting.
Qiyinchilikni oshirish uchun mashqlar davomida tizzalar to'liq cho'zilishi kerak, shunda bosh, elkama, son va oyoq to'g'ri chiziq hosil qiladi.
Qorin mashqlari
qiya qorinlar
Devor yaqinida fitbolda o'ng kestirib, o'ng oyog'ingizni oldinga cho'zib, chap oyog'ingizni orqaga surib o'tir. Barqarorlik uchun oyoqlaringizni devorga suyating va boshingizni orqasida qo'llaringizni ushlang.
texnikasi:
Orqangizni tekis qilib, tanani fitbol bilan pastga tushiring va uni asl holatiga ko'taring. Tekis yugurib chiqing, har tomondan 15 marta takrorlang.
Rektus va qorin bo'shlig'i
Fitbolda yotib, belingizni suyab qo'ying va ishonchli urg'u bilan oyoqlaringizni erga bosib qo'ying. Qo'llaringizni ma'badingizga qo'ying.
texnikasi:
Tanani yuqoriga ko'taring, o'ng tizzangizni chap tizzaga cho'zing. Dastlabki holatiga tushiring. Chap va o'ng qo'llar bilan navbatma-navbat takrorlang.
Top Press
Erga yotgan holda, oyoqlarini tekis qilib, fitbolni oyoqlari orasiga siqib, ularni 45 daraja burchak ostida ko'taring. Qo'llar to'g'ri, to'p tomon.
texnikasi:
Elkama pichoqlarini erdan ko'taring va barmoq uchlari bilan to'pga teging. Tanani asta-sekin IP-ga tushiring.
Ushbu mashq majmuasi koordinatsiyani yaxshilaydi va mushaklaringizni ohangga keltirib, sizni qiyinroq mashqlarga tayyorlaydi.
Tanani shakllantirish mashqlari
Kumush soat tanasi shakli tor va bel qismida, ko'krak va kestirib, hajmi teng bo'lganda, ayol qiyofasi uchun ideal hisoblanadi. Ammo hamma ham bunday shakllarga ega emas. Yana 4 ta shakl bor: nok, olma, to'rtburchak va teskari uchburchak. Ushbu turdagi ayollar uchun vazn yo'qotish etarli emas, ular ideal shaklga intilishadi. Shu maqsadda shakllantirish uyda, raqamning turini hisobga olgan holda individual dasturga muvofiq zayıflama mashg'ulotlarida amalga oshiriladi.
"nok" ayolni shakllantirish
To'liq, "og'ir" kestirib, tor bel va chiroyli elkalar - bu "nok" shakli yoki "uchburchak" ga o'xshaydi. Ushbu ayollar uchun keng tarqalgan muammo bu sonlarda selülit paydo bo'lishi. Bunday holda, qizlar uchun uy sharoitida zayıflama mashqlari ikkita maqsadga ega: son mushaklarini torting, ularning hajmini olib tashlang va ko'krak va elkangizda massa hosil qiling.
Ta'lim printsipi:
- Ko'p sonli o'pka va siqilish.
- Frontal tebranishlar.
- Dumbbellni ko'tarish.
- Aerobik mashqlar.
Kvadriseps, glute, elka va trisepsga e'tiboringizni qarating. Oyoqlarda mashqning 12 marta takrorlanishi, qo'llarda - har biri 8 ta.
"nok" ni tuzatishda abduktor mushaklarini silkitmang. Yon burilishlar va yon qadamlar siz uchun emas!
| hafta raqami | squats count | |||||
| 1-yondashuv | 2-yondashuv | 3-yondashuv | 4-yondashuv | 5-yondashuv | Total Squats | |
| 1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | 40 |
| 2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | 50 |
| 3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | 59 |
| 4 | 15 | 15 | 15 | 15 | 12 | 72 |
| 5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | 82 |
| 6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | 90 |
Olma shakli mashqlari
Odatda o'rta bo'yli, tor kestirib va keng bel bilan. Belda "olma" ayol tezda yog 'birikmalarini to'playdi. Oyoqlar va qo'llar ko'pincha ingichka va oqlangan.
Mashq yo'nalishi:
- Kardio yuk (treadmill, stepper, yurish, sakrash).
- Belni qisqartirish bo'yicha mashqlar (hula-halqa aylanishi, gimnastika diskidan foydalanish, pressni pompalamoq).
- Oyoqlarda quvvat yuki (pastki tanani yuqori qism bilan vizual ravishda tekislash uchun).
Yon tomondan burilmang yoki mashq velosipedidan yoki orbitadan yo'lni ishlatmang.
O'quv qoidalari: rejim tuzish
Uy sharoitida o'qitish uchun ko'plab tizimlar mavjud. Og'irlikni yo'qotish uchun intervalli mashg'ulotlar yaxshi ishlaydi, ammo boshqa yondashuvlar mavjud.
Split-dastur mashg'ulotlari samarali bo'lib, ular haftasiga uch kunlik kuch-quvvat mashqlariga mo'ljallangan bo'lib, ular turli mushak guruhlari uchun navbatma-navbat mashq qilishadi. Kuchli mashg'ulotlarsiz, aerobik mashg'ulotlarsiz kunlarda.
Misol:
- dushanba - bu yugurish.
- seshanba - oyoq va abs.
- chorshanba - yurish va arqon bilan sakrash.
- payshanba - orqa va qo'llar.
- juma - suzish.
- shanba - ko'krak va oyoq.
- yakshanba dam olish kuni.
Bu shunchaki umumiy misol, chunki split sistem hamma uchun alohida tanlanadi.
Qanday qilib uyda mashq qilish uchun rag'batni yo'qotmaslik kerak?
Afsuski, vazn yo'qotish uchun uyda mashq qilish motivatsiyasi pasayadi, chunki uyda boshqa mashg'ulotlar mavjud.
Bunday vaziyatda beriladigan asosiy tavsiyalar juda oddiy: Ijobiy faoliyatga qaramlikni shakllantirish. Keyin sizni mashg'ulot uchun "dahshatli kuch" bilan tortib olishadi.
Reja tuzish
Uydagi mashqlarni sport zalida qilganingiz kabi rejalashtirish muhimdir. Xuddi shu vaqtni muntazam ravishda rejalashtiring, 3 hafta oldin reja va jadvalni yozing. Ushbu uch haftani yengib chiqqandan so'ng, siz rejimga kirasiz va hatto mashg'ulotni o'tkazib yuborish haqida o'ylamaysiz.
mashqlarni o'zgartirish
Shuningdek, o'zgaruvchan va o'zgaruvchan mashqlarni bajarish orqali vazn yo'qotish uchun uyda muntazam ravishda mashq qiling. Cheklangan aksessuarlar uchun jihozlar monotonlikni anglatmaydi - bir xil uskunalar bilan turli mashqlarni bajaring. Uyda mavjud bo'lgan vositalardan foydalaning - hatto rulon yoki sochiq ko'p mashqlarda ishlaydi.
Og'irlikni yo'qotishni o'yinga aylantiring!
Siz raqobatdosh elementni e'tiborsiz qoldirolmaysiz, oilangizni yoki do'stlaringizni bir vaqtning o'zida mashg'ulotlarga qo'shishingiz va hajmlarni o'lchashingiz mumkin. Dastlab, bu meni o'lchovlarda g'alaba qozonishga undaydi va bir necha haftalik muntazam mashg'ulotlardan so'ng - bu rasmda uzoq kutilgan o'zgarishlar.
Uyda vazn yo'qotish mashqlarining maqsadi ozish, jismoniy holatni yaxshilash va sog'lig'ingizni yaxshilashdir. Buning uchun tanangizni tinglang. Trening maksimal darajada bo'lishi kerak, ammo "kiyinish uchun" emas. Faqatgina mumkin bo'lgan mashqlarni bajaring, jadvalga rioya qiling. Har bir harakat bilan sizning yuragingiz, o'pkangiz, bo'g'imlaringiz, mushaklaringiz, tendonlaringiz va suyaklaringiz kuchayadi. Yog 'eriydi va siz ko'rinadigan darajada sezilmasa ham, vazn yo'qotasiz.